Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σε ασθένειες όπως η επιληψία, ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Αυτή η διατροφή βοηθά επίσης στη μείωση του βάρους αποτελεσματικά.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε το μενού, τη λίστα προϊόντων και τον αναλυτικό οδηγό για όσους ξεκινούν το ταξίδι τους στην κετογονική δίαιτα. Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε εδώ.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Κετογονική δίαιτα, ή είναι επίσης γνωστή ως κετο δίαιτα, έχει ομοιότητες με τη διάσημη δίαιτα Atkins - μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνη στη διατροφή.
Όταν τα λίπη υποκαθιστούν τους υδατάνθρακες στη διατροφή, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας.
Πώς λειτουργεί η κετογενής διατροφή;
Απαιτείται ενέργεια από τα τρόφιμα για τη διατήρηση του τόνου του σώματος, της διατροφής και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Η πιο σημαντική και ταχύτερη πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μεταποιούνται σε γλυκόζη και κορεσμός του σώματος με ενέργεια. Όταν η διατροφή δεν περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο, το συκώτι πρέπει να μετατρέψει τις εναποθέσεις λίπους σε κετόνες και λιπαρά οξέα. Αυτή η δίαιτα είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην καύση λίπους για ενέργεια. Το σώμα υφίσταται μεταβολική αλλαγή που ονομάζεται κέτωση, στην οποία τα κετόνια σώματα μεταφέρονται στον εγκέφαλο και χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.
Η κετογονική δίαιτα είναι επίσης ευεργετική για άτομα με διαβήτη, καθώς η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
Παραγωγή:Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αναγκάζει το σώμα να εξάγει ενέργεια όχι από υδατάνθρακες αλλά από κετόνες χρησιμοποιώντας λίπος, ενώ τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μειώνονται.
Προηγουμένως, η κετογονική δίαιτα είχε συνταγογραφηθεί για παιδιά με επιληψία, επειδή η αύξηση του αριθμού των κετονών στο αίμα (κέτωση) μειώνει τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων.
Η κετογονική δίαιτα στη θεραπεία ορισμένων ασθενειών
Ο μηχανισμός και οι θεραπευτικές επιδράσεις της κετο διατροφής έχουν μελετηθεί και χρησιμοποιηθεί για μια ποικιλία ασθενειών:
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ;
- Αυτισμός;
- Πολλαπλή σκλήρυνση;
- Νόσος του Πάρκινσον;
- Αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση;
- Μερικές μορφές καρκίνου
- Μεταβολικό σύνδρομο και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
Κετογονική δίαιταΧρησιμοποιείται επίσης ευρέως από αθλητές που παίζουν αθλήματα που απαιτούν υψηλά επίπεδα φυσικής αντοχής. Κυρίως αυτοί είναι τριάθλοι, ποδηλασία και μαραθώνιοι, στους οποίους το σώμα καίει λίπη αποτελεσματικά ως πηγή ενέργειας προκειμένου να διατηρήσει τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Η κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους
Η κετογονική ή λιπαρή διατροφή είναι ευρέως γνωστή στην Πολωνία και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη δεδομένου ότι η συγγραφή ανήκει στον Jan Kwasniewski, διατροφολόγο από την Πολωνία. Η διατροφή δεν χρησιμοποιείται μόνο επιτυχώς σε διάφορες ασθένειες, αλλά με τη βοήθεια μιας κετογονικής δίαιτας, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος από 2, 5 - 3 κιλά την εβδομάδα.
Η απώλεια βάρους οφείλεται στην έλλειψη τροφών σε υδατάνθρακες στην απαιτούμενη διατροφή: περιορισμός όλων των απλών υδατανθράκων, αλεύρων, γλυκών και ακόμη και πατατών. Ωστόσο, επιτρέπονται λιπαρές τροφές κατά τη διάρκεια της δίαιτα κετο: τυρί, λαρδί, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, κρέας, λιπαρά ψάρια από λαχανικά. Θα πρέπει να προτιμάτε φρέσκα ή κατεψυγμένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Τύποι της κετογονικής διατροφής
Εξετάστε τις 4 πιο κοινές επιλογές κετογονικής διατροφής:
- Τυπική διατροφή (SKD):Μια κλασική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, που κυριαρχείται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι αναλογίες είναι λιπαρές περίπου 75%, πρωτεΐνες 20% και υδατάνθρακες μόνο 5%.
- Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD):Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας είναι δυνατόν να συμπεριληφθούν ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά όχι περισσότερο από δύο σε περίοδο επτά ημερών. Τρώτε μια τυπική δίαιτα κετο πέντε ημέρες την εβδομάδα και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για δύο ημέρες.
- Κατευθυνόμενη διατροφή (CDD):Μια τέτοια κετογονική δίαιτα επιτρέπει την προσθήκη υδατανθράκων στη διατροφή μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης πριν ή μετά.
- Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης:είναι παρόμοιο με την τυπική κετογονική διατροφή, αλλά το ποσοστό πρωτεΐνης αυξάνεται. Περιέχει έως και 60% λίπος, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
Οι αθλητές, οι αθλητές και οι bodybuilders, ωστόσο, είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν κυκλικές και στοχευμένες επιλογές διατροφής, αν και οι τυπικές δίαιτες κετογόνων και υψηλών πρωτεϊνών εξετάζονται τώρα πιο προσεκτικά.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε την κλασική έκδοση της τυπικής κετογονικής δίαιτας, αν και άλλες επιλογές έχουν γενικές αρχές.
Παραγωγή:Υπάρχουν πολλές επιλογές για την κετογονική δίαιτα αυτές τις μέρες. Η πιο δημοφιλής, συνιστώμενη και καλύτερη έρευνα είναι η τυπική δίαιτα κετο.
Πώς η κετογενής διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Η διατροφή κετο βοηθά αποτελεσματικά στη μείωση της παχυσαρκίας και χρησιμοποιείται ως προφύλαξη για ορισμένες ασθένειες. Το πλεονέκτημα της δίαιτας είναι ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει χωρίς βαρετή μέτρηση θερμίδων, απλώς με την απομάκρυνση των υδατανθράκων και έχει πλεονεκτήματα σε σχέση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν άτομα που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα κετογόνου, η δεύτερη δίαιτα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες στην Ομάδα 1, 2, 2 έχασαν περισσότερο βάρος από την Ομάδα 2.
Παραγωγή:Η κετογονική δίαιτα έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, οπότε μπορείτε να χάσετε πολύ περισσότερο βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης και η αύξηση του αριθμού των κετονών παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Η κετογονική δίαιτα για διαβητικούς
Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή παραγωγή ινσουλίνης και μεταβολικές διαταραχές που σχετίζονται με την πρόσληψη γλυκόζης.
Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου, κάτι που σχετίζεται με άτομα με διαβήτη τύπου 2, προδιαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 75%. Ως αποτέλεσμα μιας μελέτης 21 ασθενών με διαβήτη τύπου 2, διαπιστώθηκε ότι 7 άτομα βελτίωσαν σημαντικά τη γενική τους ευημερία και κατάφεραν να σταματήσουν να παίρνουν φάρμακα για τον διαβήτη. Αυτή η απώλεια βάρους είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κετογονική δίαιτα ήταν πολύ αποτελεσματική, στην οποία οι συμμετέχοντες έχασαν 10 κιλά, κάτι διαφορετικό από την ομάδα σύγκρισης, των οποίων οι συμμετέχοντες έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχασαν μόνο 7 κιλά. Επιπλέον, το 90% της κετογονικής ομάδας ήταν σε θέση να διακόψει τη φαρμακευτική αγωγή, σε σύγκριση με το 60% της ομάδας υψηλών υδατανθράκων.
Παραγωγή:Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει με ασφάλεια το βάρος σε διαβητικούς τύπου 2 και να βελτιώσει σημαντικά την ευημερία τους.
Ασθένειες για τις οποίες η κετογονική διατροφή θεωρείται ευεργετική
Αυτός ο τύπος διατροφής χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως για τη θεραπεία παιδιών με επιληψία.
Τα θεραπευτικά αποτελέσματα της κετογονικής διατροφής είναι ευεργετικά σε διάφορες νευρολογικές ασθένειες:
- Καρκίνος.Η διατροφή είναι μέρος της μεταβολικής θεραπείας για ορισμένους καρκίνους. Το πιο ελπιδοφόρο είναι η χρήση του στο γλοιοβλάστωμα.
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ.Η έρευνα το 2018 έδειξε θετικό αποτέλεσμα από τη χρήση κετογονικής δίαιτας, καθώς τα σώματα κετόνης διορθώνουν τα ενεργειακά ελλείμματα, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η εξέλιξη της νόσου.
- Επιληψία.Τα σώματα κετόνης στο αίμα μειώνουν τη συχνότητα επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Ως αποτέλεσμα της μελέτης, το 90% των δύσκολων περιπτώσεων επιληψίας έδειξε βελτίωση της διατροφικής κατάστασης για μια περίοδο 6 έως 12 μηνών.
- Η νόσος του Πάρκινσον.Η κετογονική δίαιτα βρέθηκε να έχει νευροπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και επομένως έχει πιθανές θεραπευτικές επιδράσεις σε αυτήν την ασθένεια.
- Πολλαπλή σκλήρυνση.Η κετογονική δίαιτα βρέθηκε να έχει νευροπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βελτιώνουν επίσης την πρόοδο αυτής της νόσου.
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου II και μεταβολικό σύνδρομο.Βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, το προφίλ των λιπιδίων και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1.Βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης και μειώνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.
- Αυτισμός.Η δίαιτα μπορεί να είναι αποτελεσματική για τον υπομεταβολισμό στον εγκέφαλο, και λόγω των νευροπροστατευτικών ιδιοτήτων της, η κετογενής δίαιτα έχει καλές θεραπευτικές δυνατότητες για αυτήν την ασθένεια.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η ποσότητα και η ποιότητα ορισμένων μελετών μέχρι στιγμής δεν ήταν επαρκής για να τις συστήσουν σε όλους τους ασθενείς χωρίς εξαίρεση.
Απαγορευμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της δίαιτα κετο
Απαγορευμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Αυτός ο κατάλογος των τροφίμων που πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως ή να ελαχιστοποιηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια κετογονική δίαιτα:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:Σόδα, χυμοί, smoothies, κέικ, παγωτά, αρτοσκευάσματα, ρολά, καραμέλες, πατάτες, μαρμελάδα, marshmallows και άλλα.
- Κόκκος ή άμυλο:Προϊόντα σίτου, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, ψητά και άλλα.
- Καρπός:Όλα τα φρούτα εκτός από μικρές μερίδες μούρων, όπως φράουλες.
- όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
- Ρίζα λαχανικά και κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκες κ. λπ.
- Χαμηλά λιπαρά και διαιτητικά τρόφιμα:Έχουν περάσει πολλά στάδια επεξεργασίας και συνήθως περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.
- Μπαχαρικά και σάλτσες:Ορισμένα περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά, μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλα.
- Επιβλαβή λίπη:Μειώστε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια, τα μεταποιημένα τρανς λιπαρά, τα υδρογονωμένα λίπη, συμπεριλαμβανομένης της μαργαρίνης.
- Αλκοόλ:Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, πολλά αλκοολούχα ποτά μπορούν να σας βγάλουν από κέτωση.
- Διατροφικές τροφές χωρίς ζάχαρη:Συχνά γεμίζουν με άλλα χημικά πληρωτικά που επηρεάζουν τα επίπεδα κετόνης. Τέτοια τρόφιμα επίσης συνήθως υποβάλλονται σε μεγάλη επεξεργασία.
Παραγωγή:Αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι, ζάχαρη, όσπρια, ρύζι, πατάτες, καραμέλες, τα περισσότερα φρούτα και μούρα
Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με κετογόνο δίαιτα
Εάν επιλέξετε την κετογονική δίαιτα, πρέπει να ξέρετε τι να φάτε. Τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας πρέπει να αποτελούνται από τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ενα ψάρι: Γατόψαρο, μπακαλιάρος, χωματίδα, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, mahi-mahi, σολομός, πέρκα, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί. Ο άγριος σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και τα οστρακοειδή είναι ιδιαίτερα ευεργετικά καθώς μπορούν να συμβάλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή ωμέγα-3.
- Θαλασσινά:Οστρακοειδή, στρείδια, αστακοί, καβούρια, χτένια, μύδια και καλαμάρια.
- Ολόκληρα αυγά:Εάν είναι δυνατόν, είναι απαραίτητο να τρώτε αυγά από όρνιθες ελεύθερης βοσκής. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε με διαφορετικούς τρόπους, τόσο τηγανητά όσο και βραστά.
- Βοδινό κρέας:Βόειο κρέας, μπριζόλα, ψητά και στιφάδο, βεβαιωθείτε ότι το φιλέτο είναι πυκνότερο.
- Χοιρινο ΚΡΕΑΣ:Χοιρινό φιλέτο, χοιρινό μπριζόλα, φιλέτο και ζαμπόν, προσέξτε τη ζάχαρη και προσπαθήστε να κολλήσετε σε άπαχο κρέας.
- Πουλί:Κοτόπουλο, χήνα, γαλοπούλα, πάπια, ορτύκια, φασιανούς και άλλα θηράματα.
- Εντόσθια: Καρδιά, συκώτι, νεφρά και γλώσσα, στομάχι, μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
- Άλλοι τύποι κρέατος: Μοσχάρι, κατσικίσιο, αρνί, κουνέλι και άλλα άγρια κρέατα, κολλήστε σε πυκνότερο κρέας
- Μπέικον και λουκάνικα:Διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση για να αποκλείσετε την παρουσία ζάχαρης και άλλων προσθέτων.
- Τυρί:μη μεταποιημένο τυρί (τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα, μπλε και μοτσαρέλα).
- Ξηροί καρποί και σπόροι:Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κουκουνάρια, σπόρους λιναριού και σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia.
- Χρήσιμα λάδια:Πρώτα απ 'όλα, φυσικό ελαιόλαδο και λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο.
- Αβοκάντο:ολόκληρο το αβοκάντο ή το φρεσκομαγειρεμένο γκουακαμόλη.
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων:όλα τα μη αμυλούχα και πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των ντοματών, των κρεμμυδιών, των πιπεριών.
- Μπαχαρικά:Αλάτι, πιπέρι και διάφορα βότανα.
- Βούτυρο και κρέμα:Φάτε φυσικά φυτικά τρόφιμα.
Παραγωγή:Η πλειονότητα της διατροφής αποτελείται από κρέας, ψάρι, αυγά, έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, καρύδα και πολλά λαχανικά με ελάχιστους υδατάνθρακες. Ολόκληρα τα τρόφιμα με ένα συστατικό είναι ιδανικά.
Τι να φάτε με την κετογονική δίαιτα;
Όταν πεινάτε, θα πρέπει να προτιμάτε αυτά τα ευεργετικά κετογόνα σνακ:
- Ένα κομμάτι λιπαρών ψαριών ή ένα κομμάτι μαγειρεμένου κρέατος.
- Μια χούφτα σπόρων ή ξηρών καρπών.
- Τυρί βουτύρου ή απλά τυρί.
- Σκληρά βραστά αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού 1-2 τεμάχια.
- Πικρή σοκολάτα με 80-90% περιεκτικότητα σε κακάο.
- Γάλα milkshake με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με γάλα αμυγδάλου, κακάο και βούτυρο καρύδι.
- Λιπαρό μείγμα γιαουρτιού με βούτυρο και κακάο.
- Φράουλες και κρέμα.
- Σέλινο με σάλσα και γκουακαμόλη.
Παραγωγή:Ένα εξαιρετικό σνακ για μια κετογονική διατροφή είναι ένα κομμάτι ψάρι, κρέας, τυρί, βούτυρο, βραστά αυγά, ξηροί καρποί και μαύρη σοκολάτα.
Πώς μπορείτε να φάτε ενώ βρίσκεστε σε κετογόνο δίαιτα;
Σε οποιοδήποτε καφέ ή εστιατόριο, μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλά πιάτα στο μενού που ταιριάζουν με μια κετογενική διατροφή. Σχεδόν κάθε καφέ και εστιατόριο διαθέτει κρέας, σνακ και πιάτα με ψάρι. Παραγγείλετε λοιπόν μαζί με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα κεμπάπ, τα κεμπάπ, το κρέας και τα ψητά ψάρια είναι υπέροχα αν έχετε κετογενική διατροφή.
Τα πιάτα με αυγά είναι πολύ καλά - παραγγείλετε μια ομελέτα ή αυγά με μπέικον και αβοκάντο. Μια άλλη επιλογή είναι ένα τυρί, πιατέλα λαχανικών, απλώς βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Απολαύστε όλα τα είδη κρέατος και τυριού, γκουακαμόλε, σάλσα ή ξινή κρέμα σε μεξικάνικα εστιατόρια. Για επιδόρπιο, ζητήστε μείγμα τυριού ή διπλή κρέμα με μούρα
Παραγωγή:Όταν τρώτε, παραγγείλετε κρέας, ψάρι, τυρί, αβοκάντο, αυγά, μπέικον και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο.
Πιθανές παρενέργειες της κετογονικής διατροφής και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε;
Όταν συμβαίνουν αλλαγές που επηρεάζουν το κλίμα, τη διατροφή, το καθεστώς και άλλα πράγματα, ένα άτομο έχει τις δικές του ατομικές περιόδους ευαισθησίας και προσαρμογής, η κετογονική δίαιτα δεν αποτελεί εξαίρεση και μπορεί να έχει ανεπιθύμητη επίδραση στο σώμα που εκδηλώνεται μέσω του λεγόμενου"Κετο γρίπη"που θα περάσει σε λίγες μέρες.
Συμπτώματα "Κετο γρίπη "Αυτά περιλαμβάνουν έντονα συναισθήματα πείνας, απόσπασης της προσοχής, έλλειψης δύναμης και ενέργειας, διαταραχές του ύπνου, ναυτία, πονοκεφάλους, κοιλιακή δυσφορία και μειωμένη ψυχική και σωματική απόδοση.
Για να ελαχιστοποιήσετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες, καταναλώστε αρκετό καθαρό νερό, πάρτε αρκετό ύπνο, αποφύγετε την υπερβολική χρήση, προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο (φυλλώδη πράσινα λαχανικά, αβοκάντο) στη διατροφή σας και μέτριες ποσότητες αλατιού για γεύση βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων ηλεκτρολυτών στο σώμα. Μειώστε την αρνητική εκδήλωση "Κετο γρίπη "Η κατανάλωση αρκετών υγιών λιπών βοηθά και η αργή μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση σε κετο και τη μείωση των συμπτωμάτων. "Κετο γρίπη ". . .
Σπουδαίος:Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία νερού και μετάλλων του σώματος, η οποία μπορεί να απαιτεί επιπλέον αλάτι σε τρόφιμα ή συμπληρώματα μετάλλων.
Σε ό, τι αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, τα συμπληρώματα ανόργανων συστατικών, ειδικά το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, πρέπει να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας για τη μείωση των παρενεργειών. Η μέθοδος εφαρμογής και η δοσολογία θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε έναν ειδικό
Όταν αλλάζετε μια κετογονική δίαιτα, ειδικά όταν ξεκινάτε, πρέπει να τρώτε το γέμισμά σας και να αποφεύγετε τους περιορισμούς θερμίδων, καθώς η κετο τροφή σας επιτρέπει να ρίξετε επιπλέον κιλά χωρίς να μετρήσετε και να περιορίσετε τις θερμίδες.
Παραγωγή:Η «κετο γρίπη» και άλλες διατροφικές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι ελάχιστες εάν ακολουθείτε ορισμένους κανόνες, ιδιαίτερα ένα κατάλληλο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, την παρουσία αλατιού και πρόσθετων μετάλλων στα τρόφιμα.
Συμπληρώματα για την κετογονική διατροφή
Δεν είναι απαραίτητα πρόσθετα συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της διατροφής, αλλά μερικά από αυτά μπορεί να είναι ευεργετικά.
- Μεταλλικά στοιχεία: Το αλάτι και τα μέταλλα είναι απαραίτητα στην αρχή του ταξιδιού για την ομαλοποίηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
- Καφεΐνη:Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του ενεργειακού ελλείμματος που σχετίζεται με την προσαρμογή σε μια νέα διατροφή καθώς και την απώλεια βάρους.
- Εξωγενείς κετόνες: σε συνεννόηση με το γιατρό για περαιτέρω αύξηση του επιπέδου κετόνης.
- Κρεατίνη:Μια ουσία φυσικής προέλευσης αυξάνει την αντοχή του σώματος και, σε συνδυασμό με τη φυσική προπόνηση, βοηθά στην απώλεια βάρους ακόμη πιο αποτελεσματικά.
- Ορρός:Ως υγιής πηγή πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε τη μισή πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε κουνήματα ή γιαούρτι για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Παραγωγή:Μερικά συμπληρώματα είναι ευεργετικά για την κετογονική διατροφή. Προσέξτε για εξωγενείς κετόνες, ορό γάλακτος και μέταλλα.
Απαντήσεις σε συχνές ερωτήσεις για όσους έχουν επιλέξει την κετογονική δίαιτα
Ακολουθούν απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική διατροφή.
Μπορείτε να ξεκινήσετε να τρώτε ξανά υδατάνθρακες;
Ναι, η κύρια προϋπόθεση είναι να τα αποκλείσουμε στα αρχικά στάδια της κετογονικής δίαιτας. 2-3 μήνες μετά την έναρξη της δίαιτας, μπορείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες σε ειδικές περιπτώσεις ή αργίες και μετά να επιστρέφετε αμέσως στη δίαιτα.
Θα εξαφανιστεί η μυϊκή μάζα;
Ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας είναι δυνατός με οποιαδήποτε διατροφή. Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και υψηλών επιπέδων κετονικών σωμάτων βοηθούν στην εξισορρόπησή τους, ειδικά εάν ασχολείστε με αθλήματα που απαιτούν υψηλή αντοχή στο σώμα ή ανύψωση βαρών.
Μπορείτε να χτίσετε τους μυς σε μια κετογονική δίαιτα;
Είναι πιθανό, αλλά θα είναι πιο αργό από τις δίαιτες όπου η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή είναι μέτρια.
Πρέπει να "αποθηκεύσω" υδατάνθρακες πριν ξεκινήσω μια κετογονική δίαιτα;
Οχι απαραίτητο. Ωστόσο, μερικές ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες γίνονται καλύτερα πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;
Οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σε μείωση του αριθμού των κετονικών σωμάτων. Συνιστάται μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία αποτελεί περίπου το 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Τι γίνεται αν είστε κουρασμένοι όλη την ώρα;
Αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε φτάσει ακόμη σε κατάσταση αύξησης των επιπέδων κετόνης στο αίμα. Είναι απαραίτητο να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων, να παρακολουθήσετε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, να συμπεριλάβετε αλάτι και πρόσθετα μέταλλα στη διατροφή.
Γιατί τα ούρα μυρίζουν σαν φρούτα;
Είναι εντάξει, αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό των παραπροϊόντων κετόνης.
Νιώθω κακή αναπνοή τι πρέπει να κάνω;
Μια κοινή παρενέργεια της κετογονικής δίαιτας είναι η αύξηση της κατανάλωσης νερού και η τακτική τσίχλα βοηθά επίσης.
Είναι η κατάσταση της κέτωσης επιβλαβής για την υγεία σας;
Το κύριο πράγμα δεν είναι να συγχέουμε την κέτωση με την κετοξέωση. Η κατάσταση της κέτωσης είναι φυσική, αυτή είναι μια παραλλαγή του κανόνα, δεν είναι επιβλαβής για την υγεία και η κετοξέωση εμφανίζεται με μια ανεξέλεγκτη δίαιτα και είναι αυτό που θεωρείται πραγματικά επικίνδυνο.
Τι να κάνετε με πεπτικά προβλήματα και διάρροια
Μια άλλη παρενέργεια της κετογονικής διατροφής που πρέπει να εξαφανιστεί σε ένα μήνα. Εάν τα προβλήματα επιμένουν, συμπεριλάβετε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Η κετογονική δίαιτα έχει αντενδείξεις και δεν είναι κατάλληλο για όλους;
- Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική και κατάλληλη για παχύσαρκα άτομα με διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και όποιον θέλει να βελτιώσει το μεταβολισμό τους.
- Είναι λιγότερο κατάλληλο για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ή σωματικό βάρος.
- Η κετογονική δίαιτα θα λειτουργήσει μόνο για την καύση λίπους εάν το κολλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Η κετογονική διατροφή είναι υπέροχη, είναι ένας τρόπος φαγητού που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ασφάλεια και γρήγορα, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας.
Μενού περίπου 7 ημερών για κετογονική δίαιτα
Για βοήθεια, προσφέρουμε ένα έτοιμο κετογονικό μενού για μια εβδομάδα:
1 κετογενική ημέρα γεύματος
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα με μπέικον και ντοματίνια.
- Δείπνο:Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο, βότανα και φέτα.
- Πρόχειρο φαγητό:Τυρόψωμο;
- Δείπνο:Ψητός σολομός με σπαράγγια στο βούτυρο.
2 κετογονικά τρόφιμα την ημέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά, ντομάτες, ομελέτα κατσικίσιο τυρί και βασιλικό.
- Δείπνο:Γάλα αμυγδάλου, λάδι καρύδας, κοκτέιλ κακάου stevia.
- Πρόχειρο φαγητό:ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
- Δείπνο:Τουρκία κεφτεδάκια, τυρί τσένταρ και μαγειρεμένα λαχανικά.
3 κετογονική ημέρα σίτισης
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κετογόνο milkshake, μια χούφτα καρύδια.
- Δείπνο:Σαλάτα γαρίδας και μυδιών με βότανα, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
- Πρόχειρο φαγητό:Αβοκάντο.
- Δείπνο:Χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, μαρούλι και μπρόκολο.
4 κετογονική ημέρα σίτισης
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Τυρί cottage με 2 κουταλιές της σούπας μέλι.
- Δείπνο:Φασόλια με βόειο κρέας, ντοματίνια.
- Πρόχειρο φαγητό:Αβοκάντο.
- Δείπνο:Τονοσαλάτα, φασόλια και αυγά, ψωμί.
5 κετογονική ημέρα σίτισης
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Κατσαρόλα τυρί cottage με μούρα.
- Δείπνο:30 γραμμάρια φαγόπυρου, ψητό πόδι κοτόπουλου.
- πρόχειρο φαγητό: Αβοκάντο.
- Δείπνο:Σαλάτα από ραπανάκια, κεράσια και αγγούρι, ψητό σολομό με βότανα.
6 κετογονική ημέρα σίτισης
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με τυρί, γκρέιπφρουτ.
- Δείπνο:Σαλάτα από πέστροφα, μοτσαρέλα, αγγούρι και κεράσι.
- πρόχειρο φαγητό: μείγμα ξηρών καρπών.
- Δείπνο:Ρατατούιγ και λαχανικά σουβλάκια.
7 κετογονική δίαιτα την ημέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα με πράσινα φασόλια.
- Δείπνο:φασόλια στον ατμό με καλαμάρια
- πρόχειρο φαγητό: Αβοκάντο.
- Δείπνο:Σαλάτα από ντοματίνια, κινέζικο λάχανο, καπάρες και πιπεριές, ψητό βόειο κρέας
Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση κετογονικό μενού για μια εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να πίνετε τουλάχιστον 2 έως 2, 5 λίτρα καθαρού νερού κάθε μέρα. Μπορείτε να προσθέσετε μέντα ή λεμόνι για να βελτιώσετε τη γεύση. Επιτρέπονται ποτά: τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη ή κιχώριο.
Η δίαιτα κετο: το αποτέλεσμα πριν και μετά, φωτογραφίες
Προσοχή!Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό!